Menu
WHO ruft wegen Ebola in Westafrika "Gesundheitliche Notlage mit internationaler Tragweite” aus

WHO ruft wegen Ebola in W…

Mehr als 900 Tote, 1700 Infizierte: Der Ebola-Ausbruch in Westafr...

Tribulus Terrestris

Tribulus Terrestris

Tribulus terrestries ist als Nahrungsergänzung schon vor 1997 bek...

Neues Dopingmittel eine Woche vor Winterspielen in Sochi 2014

Neues Dopingmittel eine W…

Das neue Wundermittel heißt MGF (like muscle growth factor). Die ...

Maca  -   Nahrungsergänzungsmittel im Sport

Maca - Nahrungsergänzu…

Die Macapflanze wird in den Anden als Feldfrucht in Höhen bis zu ...

Mediterrane Kost kann Zuckerkrankheit verhindern

Mediterrane Kost kann Zuc…

Eine Mittelmeer-Diät, sprich eine klassische Mediterrane Kost, ka...

Wahrsagerei 2013 auf ganzer Linie versagt

Wahrsagerei 2013 auf ganz…

Laut dem Bericht der Gesellschaft zur wissenschaftlichen Untersuc...

Prev Next
Inhalt
Glossar
A+ A A-

HIT - Trainingsplan Stufe I + II

  • geschrieben von  dm (Profil)
HIT - Trainingsplan Stufe I + II Bildurheber: dein-gesundheitsmanager

HIT - Hochintensitätstraining  der Intensitätsstufe Stufe I + II (=1 bzw. 2 Intensivwiederholungen bzw. 1-2 Gewichtsreduktionen)

(konzentrische Phase ca. 2 Sekunden, exzentrische Phase ca. 4 Sekunden Dauer und Übungen mit sauberer Ausführung (Bewegungsablauf und Zeit = Kadenz),  nicht abgefälscht, 6-10 Wiederholungen bei Intensivsatz  über das Muskelversagen hinaus mit Hilfestellung, als auch bei Reduktionssatz/Supersatz mit 6-10 Wiederholungen über das Muskelversagen hinaus, Gewichtsreduktion i.d.R. 10-20% bei Reduktionssatz/Supersatz)

Tag 1 der Woche:




Bizeps

Scottcurls           -     1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe) u./o. 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen

Kurzhantelkonzentrationscurls einarmig im Sitzen,  mit Auflage auf Oberschenkel            -     1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen

 

 

 


Brust


Grundübung

Flachbankdrücken  -
1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe) u./o. 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen

NegativSchrägbankdrücken  - 1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe) u./o. 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen


Isolationsübung:

Fliegende/Kabelzug zwischen zwei Türmen   -     1  Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen

 


Schulter


Seitheben          -
1  Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen

Schulterheben -  1  Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen

Frontpresse
-   1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe)


Nacken

Nackendrücken
-  1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe) u./o. 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen




Tag 2 der Woche:





Beine

Grundübung
Horizontale Beinpresse
-  1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe) u./o. 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen

Kniebeuge -  1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe) u./o. 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen


Isolationsübung
Beinbizeps      -    1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen

Beinstrecker   -    1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen

 

 


Unterer Rücken

Hyperextensions            -    1  Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen (mit zusätzlichem Gewicht)
u.  Beinrückheben          -    1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe)
u./o.  Kreuzheben           -    1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen

 

 


Waden

Wadenheben                   -   1 Redukitonssatz mit 1-2 (-3) Gewichtsreduktionen

 

 


Bauch

Situps                                -  1 Redkuktionssatz mit 2 (-3) Gewichtsreduktionen  (mit zusätzlichem Gewicht)

 

Tag 3




Rücken

Übungen abwechseln:

Lat-Ziehen zur Brust schulterbreiter Griff mit Kammgriff      -
1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen  (mit Partnerhilfe)
u. Lat-Ziehen in den Nacken mit weitem Griff                           - 1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen  (mit Partnerhilfe)
o. Klimmzüge in den Nacken  - 1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe) u./o. 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen

o. Einarmiges Rudern vorgebeugt u. abgestützt auf Flachbank   -     1 Reduktionssatz mit 1-2 Reduktionen

o. Rudern sitzend an Maschine mit Bruststütz   - 1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe) u./o. 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen





 

 

Trizeps


Drücken am Kabelzug -   1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe) u./o. 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen

u. Trizeps-Kickback´s einarmig mit Kurzhantel im Stehen, vorgebeugt u. abgestützt       -      1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe)

 






Tag 4 der Woche:




Ausdauersport für Kraftsportler


Radfahren - 30-90 Min.
(siehe Radfahrplan für Mountainbike)



{googleAds} <iframe src="http://rcm-de.amazon.de/e/cm?lt1=_blank&bc1=FFFFFF&IS2=1&nou=1&bg1=FFFFFF&fc1=000000&lc1=0000FF&t=gesundheitsmanager-21&o=3&p=8&l=as1&m=amazon&f=ifr&asins=3868830227" style="width:120px;height:240px;" scrolling="no" marginwidth="0" marginheight="0" frameborder="0"></iframe> <iframe src="http://rcm-de.amazon.de/e/cm?lt1=_blank&bc1=FFFFFF&IS2=1&nou=1&bg1=FFFFFF&fc1=000000&lc1=0000FF&t=gesundheitsmanager-21&o=3&p=8&l=as1&m=amazon&f=ifr&asins=3929002418" style="width:120px;height:240px;" scrolling="no" marginwidth="0" marginheight="0" frameborder="0"></iframe>{/googleAds}
Letzte Änderung am Dienstag, 24 September 2013 12:38
Nach oben

Wissen

Nachrichten

Service

Über Uns