HIT - Trainingsplan Stufe I + II
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HIT - Hochintensitätstraining der Intensitätsstufe Stufe I + II (=1 bzw. 2 Intensivwiederholungen bzw. 1-2 Gewichtsreduktionen)
(konzentrische Phase ca. 2 Sekunden, exzentrische Phase ca. 4 Sekunden Dauer und Übungen mit sauberer Ausführung (Bewegungsablauf und Zeit = Kadenz), nicht abgefälscht, 6-10 Wiederholungen bei Intensivsatz über das Muskelversagen hinaus mit Hilfestellung, als auch bei Reduktionssatz/Supersatz mit 6-10 Wiederholungen über das Muskelversagen hinaus, Gewichtsreduktion i.d.R. 10-20% bei Reduktionssatz/Supersatz)Tag 1 der Woche:
Bizeps
Scottcurls - 1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe) u./o. 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen
Kurzhantelkonzentrationscurls einarmig im Sitzen, mit Auflage auf Oberschenkel - 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen
Brust
Grundübung
Flachbankdrücken - 1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe) u./o. 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen
NegativSchrägbankdrücken - 1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe) u./o. 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen
Isolationsübung:
Fliegende/Kabelzug zwischen zwei Türmen - 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen
Schulter
Seitheben - 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen
Frontpresse - 1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe)
Nacken
Nackendrücken - 1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe) u./o. 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen
Tag 2 der Woche:
Beine
Grundübung
Horizontale Beinpresse - 1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe) u./o. 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen
Kniebeuge - 1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe) u./o. 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen
Isolationsübung
Beinbizeps - 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen
Beinstrecker - 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen
Unterer Rücken
Hyperextensions - 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen (mit zusätzlichem Gewicht)
u. Beinrückheben - 1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe)
u./o. Kreuzheben - 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen
Waden
Wadenheben - 1 Redukitonssatz mit 1-2 (-3) Gewichtsreduktionen
Bauch
Situps - 1 Redkuktionssatz mit 2 (-3) Gewichtsreduktionen (mit zusätzlichem Gewicht)
Rücken
Lat-Ziehen zur Brust schulterbreiter Griff mit Kammgriff - 1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe)
u. Lat-Ziehen in den Nacken mit weitem Griff - 1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe)
o. Klimmzüge in den Nacken - 1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe) u./o. 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen
o. Einarmiges Rudern vorgebeugt u. abgestützt auf Flachbank - 1 Reduktionssatz mit 1-2 Reduktionen
o. Rudern sitzend an Maschine mit Bruststütz - 1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe) u./o. 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen
Trizeps
Drücken am Kabelzug - 1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe) u./o. 1 Reduktionssatz mit 1-2 Gewichtsreduktionen
u. Trizeps-Kickback´s einarmig mit Kurzhantel im Stehen, vorgebeugt u. abgestützt - 1 Intensivsatz mit 1-2 Intensivwiederholungen (mit Partnerhilfe)
Ausdauersport für Kraftsportler
Radfahren - 30-90 Min. (siehe Radfahrplan für Mountainbike)
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