Trainingsplan -Muskelaufbau- klassisches Mehrsatztraining

Kraftsport – Trainingsplan

im Wechsel: z. B. 3 Monate Muskelaufbau – 2 Monate Kraftausdauer – 1 Monat Maximalkraft

Natürlich sind dies nur Anhaltspunkte. Die genannten Zeiten sind individuell je nach Bedürfnissen variierbar. Jeder sollte mit der Zeit seinen eigenen Stil finden. Seinen Instikt entwickeln und ihm folgen. In sich hineinhören, was einem selbst gut tut und wie man sein Training im Moment gestalten möchte. Man muss sich immer wieder selbst inspirieren und neue Wege gehen und somit versuchen immer wieder in seinem Training neue Reize zu setzen.

 

 

Muskelaufbau (Hypertrophie ~ 8-12 Wdh.)

Tag 1 der Woche:

Bizeps:

Scottcurls 3 x 10 Wdh.

Konzentrationscurls im Sitzen mit Armauflage auf dem Oberschenkel 3 x 10 Wdh.

 

Brust:

Flachbankdrücken 3 x 10 Wdh.

NegativSchrägbankdrücken (15 Grad)  3 x 10 Wdh.

Kabelziehen am Turm 3 x 10 Wdh.

Schulter:

Seitheben vorne 3 x 10 Wdh.

Seitheben seitlich 3 x 10 Wdh.

Seitheben hinten (liegend auf Schrägbank, hinterer Anteil des Delta-Muskels) 3 x 10 Wdh.

Schulterheben - Kurzhantel o. Langhantel  3 x 10 Wdh.



Nacken:

Nackendrücken Langhantel (sitzend auf aufgestellter Schrägbank) 3 x 10 Wdh.

Rudern (leichte Vorbeugung) 3 x 10 Wdh.

 

 

 

Tag 2 der Woche:

Beine:

Beinpresse flach  3 x 10 Wdh.  bzw.
Beinpresse 45 Grad  3 x 10 Wdh.

Kniebeuge 3 x 10 Wdh.  bzw.
Frontkniebeuge 3 x 10 Wdh.

Beinbizeps 3 x 10 Wdh.

Beinstrecker 3 x 10 Wdh.

 

 

Unterer Rücken:

Hyperextensions 3 x 10 Wdh. (mit zusätzlichem Gewicht)

 

 

Waden:

Wadenheben 3 x 10 Wdh.

 

 

Bauch:

Situps 3 x 10 Wdh. (mit zusätzlichem Gewicht)

 

 

 

 

Tag 3 der Woche:

Rücken:

Lat-Ziehen zur Brust (Griff schulterbreit, Hände suppiniert)

Einarmiges Rudern mit Kurzhantel (mit Abstützung auf Trainingsbank) 3 x 10 Wdh.

Klimmzüge in den Nacken mit breitem Griff   3 x 10 Wdh.

Rudern Maschine 3 x 10 Wdh.

 

 

Trizeps:

Drücken am Kabelzug 3 x 10 Wdh.

Drücken im Liegen mit SZ-Stange o. am Kabelzug (Ablassen bis Haaransatz) 3 x 10 Wdh.

Drücken stützend zwischen zwei Trainigsbänken (mit Zusatzgewicht) 3 x 10 Wdh.

Einarmige Kick-Back´s mit Kurzhantel im Stehen (vorgebeugt mit Abstützung) 3 x 10 Wdh.

Dips - nicht tief (mit Zusatzgewicht)  3 x 10 Wdh.






Tag 4 der Woche:

Ausdauersport für Kraftsportler Radfahren - 30-90 Min. (s. Radfahrplan für Mountainbike)