Kraftsportler profitieren von adäquatem Ausdauertraining
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Ausdauersport für Kraftsportler
Kraftsportler entwickeln durch adäquates Ausdauertraining vermehrt kleinere den Muskel besser versorgende Blutgefäße (Kapillare). Hierdurch kann die Muskulatur besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden. Die Regenerationsphase kann besser und schneller ablaufen. Im Ergebnis dient ein solches Ausdauertraining dem optimalen Muskelwachstum. Dies werde auch im Fazit der Darstellung, der beiden Kraftsportsysteme (HIT u. Volumentraining), von Dr. Dr. J. Gießing, Sportwissenschaftler, eindeutig betont.
Kraftsportler haben von Hause aus eine ganz andere Zielsetzung als z.B. Radfahrer die die Tour de France mitfahren wollen. Jede Sportart hat ihre Prioritäten an Kraft und Ausdauer. Es gibt aber keinen Zweifel, dass jede Sportart aber auch von gezielten Ausflügen in andere Sportarten profitieren kann. So gilt die aktuelle Empfehlung für Ausdauersportler auch individuelles Krafttraing zu betreiben. Allgemein gilt medizinisch für Jedermann die Empfehlung Ausdauersport und Kraftsport in Kombination zu betreiben, weil die Kombination die beste Prävention darstelle. Wenn man die Effekte des Ausdauersports vor allem im Grundlagenbereich (siehe Grundlagen Radsport) beachtet, kann man verstehen, dass auch Kraftsportler von einem individuellen Ausdauertraining profitieren und in ihrer Entwicklung weiterkommen.
Training im Grundlagenbereich bewirkt...
...Stärkung des Herz-Kreislaufsystems, eine Hypertrophie der ST-Muskelfasern mit Vermehrung und Veränderung der Mitochondrien (=Zellkraftwerke), langfristiger Aufbau von Zellstrukturen, Bildung von Endomorphinen und Aussprossung neuer Blutkapillare zur besseren Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff der Muskulatur und Organe, sowie verbesserter Abtransport von Stoffwechselprodukten während und nach der Belastung (s. muskuläre Energiebereitstellung). Durch kurze Ausflüge in höhere Intensitätsbereiche, kann der Körper an höhere Laktatwerte gewöhnt werden und so eine bessere Laktattoleranz antrainiert werden, was im Training wiederum einige Wiederholungen mehr bringen kann.
Training im Grundlagenbereich bewirkt...
...Stärkung des Herz-Kreislaufsystems, eine Hypertrophie der ST-Muskelfasern mit Vermehrung und Veränderung der Mitochondrien (=Zellkraftwerke), langfristiger Aufbau von Zellstrukturen, Bildung von Endomorphinen und Aussprossung neuer Blutkapillare zur besseren Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff der Muskulatur und Organe, sowie verbesserter Abtransport von Stoffwechselprodukten während und nach der Belastung (s. muskuläre Energiebereitstellung). Durch kurze Ausflüge in höhere Intensitätsbereiche, kann der Körper an höhere Laktatwerte gewöhnt werden und so eine bessere Laktattoleranz antrainiert werden, was im Training wiederum einige Wiederholungen mehr bringen kann.
Intensität und Umfang des Ausdautertrainings
Die Muskel- und Leberglykogenvorräte (~450g; ca. 2000kcal) für die Energiebereitstellung, sind nach ~ 90 Minuten hartem Training aufgebraucht. Danach beginnt vermehrt die Beta-Oxidation von Fettsäuren (Energiebereitstellung durch Fettabbau) und zu einem kleinen Teil auch ein Muskeleiweißabbau (Proteinkatabolismus, s. Energiebereitstellung für die Muskelarbeit). Wird bei langen Belastungseinheiten (z.B. bei der Tour der France) Nahrung zugeführt, sind hohe Anforderungen besser zu bewältigen und o.g. Stoffwechselprozesse finden in abgeschwächter Form statt, da der Körper auf die zugeführte Energie zurückgreifen kann.
Um einen Eiweißabbau zu vermeiden, sollten Kraftsportler lange Ausdauereinheiten, die über 90 Min. hinausgehen meiden. Auch sollte nach einem Krafttraining keine Ausdauereinheit drangehängt werden, da nach dem Krafttraining die Glykogenspeicher i.d.R. entleert sind und eine angeschlossene Ausdauertrainingseinheit zu einem geringen Teil das Muskelprotein zur Energiebereitstellung heranziehen würde. Nach einer Krafttrainingseinheit sollten zunächst die Glykogenspeicher schnellst möglich aufgefüllt werden um eine adäquate Kompensationsphase (Regeneration) zu gewährleisten und optimale Bedingungen für eine Superkompensationsphase (Überregeneration) zu schaffen, in der der Körper vermehrt Resourcen für einen neuen Reiz zur Verfügung stellt. Mischkost nach einer Trainingseinheit liefert alle wichtigen Bausteine um die Glykogenspeicher schnellst möglich aufzufüllen und stellt außerdem genügend Eiweiß für ein Muskelwachstum bereit (s. Eiweißbedarf für Sporter und spezieller Ernährungsplan). Also sollten Ausdauertrainingseinheiten erstens an den kraftsportfreien Tagen druchgeführt werden und zweitens je nach Intensität der Ausdauertrainingseinheit nicht länger als 90 Minuten dauern. Es sollte also überwiegend im Grundlagenbereich (GB) trainiert werden, um von den positiven und langfristigen Effekten, im Hinblick auf Körper und Krafttraing, zu profitieren. Kurze Ausflüge in höhere Intensitätsbereiche, wie den Entwicklungsbereich (EB), mit den typischen Trainingseinheiten wie Zeitfahren oder Intervallfahrten (s. Grundlagen Radsport), erhöhen die Laktattoleranz und das Stehvermögen und lassen im Krafttraining die ein oder andere Wiederholung bis zum Muskelversagen noch zu (s. Mountainbike-Trainingsplan als Beispiel).
Um einen Eiweißabbau zu vermeiden, sollten Kraftsportler lange Ausdauereinheiten, die über 90 Min. hinausgehen meiden. Auch sollte nach einem Krafttraining keine Ausdauereinheit drangehängt werden, da nach dem Krafttraining die Glykogenspeicher i.d.R. entleert sind und eine angeschlossene Ausdauertrainingseinheit zu einem geringen Teil das Muskelprotein zur Energiebereitstellung heranziehen würde. Nach einer Krafttrainingseinheit sollten zunächst die Glykogenspeicher schnellst möglich aufgefüllt werden um eine adäquate Kompensationsphase (Regeneration) zu gewährleisten und optimale Bedingungen für eine Superkompensationsphase (Überregeneration) zu schaffen, in der der Körper vermehrt Resourcen für einen neuen Reiz zur Verfügung stellt. Mischkost nach einer Trainingseinheit liefert alle wichtigen Bausteine um die Glykogenspeicher schnellst möglich aufzufüllen und stellt außerdem genügend Eiweiß für ein Muskelwachstum bereit (s. Eiweißbedarf für Sporter und spezieller Ernährungsplan). Also sollten Ausdauertrainingseinheiten erstens an den kraftsportfreien Tagen druchgeführt werden und zweitens je nach Intensität der Ausdauertrainingseinheit nicht länger als 90 Minuten dauern. Es sollte also überwiegend im Grundlagenbereich (GB) trainiert werden, um von den positiven und langfristigen Effekten, im Hinblick auf Körper und Krafttraing, zu profitieren. Kurze Ausflüge in höhere Intensitätsbereiche, wie den Entwicklungsbereich (EB), mit den typischen Trainingseinheiten wie Zeitfahren oder Intervallfahrten (s. Grundlagen Radsport), erhöhen die Laktattoleranz und das Stehvermögen und lassen im Krafttraining die ein oder andere Wiederholung bis zum Muskelversagen noch zu (s. Mountainbike-Trainingsplan als Beispiel).
Letzte Änderung am Dienstag, 24 September 2013 12:01