Trainingsplan -Kraftausdauer- klassisches Mehrsatztraining

Klassisches Mehrsatztraining

 

Kraftsport – Trainingsplan

(im Wechsel: z. B. 3 Monate Muskelaufbau – 2 Monate Kraftausdauer – 1 Monat Maximalkraft)

Natürlich sind dies nur Anhaltspunkte. Jeder sollte mit der Zeit seinen eigenen Stil finden. Seinen Instikt entwickeln und ihm folgen. In sich hineinhören, was einem selbst gut tut und wie man sein Training im Moment gestalten möchte.  Man muss sich immer wieder selbst inspirieren und neue Wege gehen und somit versuchen immer wieder in seinem Training neue Reize zu setzen.

 

 

Kraftausdauer (~ 20-40 Wdh.)

 

Tag 1 der Woche:

Bizeps:

Scottcurls 3 x 20-40Wdh.

Konzentrationscurls im Sitzen mit Armauflage auf Oberschenkel 3 x 20-40 Wdh.

 

 

 

Brust:

Flachbankdrücken 3 x 20-40 Wdh.

NegativSchrägbankdrücken (15 Grad) 3 x 20-40 Wdh.

Kabelziehen am Turm 3 20-40 Wdh.

 

 

Schulter:

Seitheben vorne 3 x 20-40 Wdh.

Seitheben seitlich 3 x 20-40 Wdh.

Seitheben hinten (liegend auf Schrägbank, für hinteren Anteil des Delta-Muskels) 2 x 20-40 Wdh.

Schulterheben stehend 3 x 20-40 Wdh.

Nacken:

Nackendrücken Langhantel im Sitzen (auf aufgestellter Schrägbank) 3 x 20-40 Wdh.

Leicht vorgebeugtes Rudern 3 x 20-40 Wdh.

 

 

 

Tag 2 der Woche:

 

 

Beine:

Beinpresse (flach) 3 x 20-40 Wdh.  bzw.
Beinpresse (45 Grad)  3 x 20-40 Wdh.

Kniebeuge 3 x 20-40 Wdh. bzw.
Frontkniebeuge 3 x 20-40 Wdh.

Beinbizeps 3 x 20-40 Wdh.

Beinstrecker 3 x 20-40 Wdh.

 

 

 

Unterer Rücken:

Hyperextensions 3 x 20-40 Wdh. (mit zusätzlichem Gewicht)

 

 

Waden:

Wadenheben 3 x 20-40 Wdh.

 

 

Bauch:

Situps 3 x 20-40 Wdh. (ggf. mit zusätzlichem Gewicht) alternativ 3 x 100 Wdh. oder 1 x 1000 Wdh.

 

 

 

 

 

Tag 3 der Woche:

 

Rücken:

Lat-Ziehen auf die Brust (Griff schulterbreit, Hände suppiniert) 3 x 20-40 Wdh.

Einarmiges Rudern (mit Abstützung auf Trainingsbank) 3 x 20-40 Wdh.

Klimmzüge in den Nacken3 x 20-40 Wdh.

Rudern Maschine 3 x 20-40 Wdh.

 

 

Trizeps:

Drücken am Kabelzug 3 x 20-40 Wdh.

Drücken im Liegen mit SZ-Stange o. Kabelzug (Ablassen Griff bis Haaransatz) 3 x 20-40 Wdh.

Drücken stützend zwischen zwei Trainingsbänken (mit Zusatzgewicht) 3 x 20-40 Wdh.

Kick-Backs im Stehen (vorgebeugt mit Abstützung auf Schrägbank) 3 x 20-40 Wdh.

Dips - nicht tief (mit Zusatzgewicht) 3 x 20-40 Wdh.

 

 

 

Tag 4 der Woche:

Ausdauersport für Kraftsportler Radfahren - 30-90 Min.  (s. Radfahrplan für Mountainbike)