Trainingsplan -Maximalkraft- klassisches Mehrsatztraining

 

 

Kraftsport – Trainingsplan

(im Wechsel: z. B. 3 Monate Muskelaufbau – 2 Monate Kraftausdauer – 1 Monat Maximalkraft)

Natürlich sind dies nur Anhaltspunkte. Jeder sollte mit der Zeit seinen eigenen Stil finden. Seinen Instikt entwickeln und ihm folgen. In sich hineinhören, was einem selbst gut tut und wie man sein Training im Moment gestalten möchte. Man muss sich immer wieder selbst inspirieren und neue Wege gehen und somit versuchen immer wieder in seinem Training neue Reize zu setzen.

 

 

Maximalkraft (~ 1-6 Wdh.)

 

Tag 1 der Woche:

Bizeps:

Scottcurls 3 x 1-6 Wdh.

Konzentrationscurls mit Kurzhantel sitzend mit Armauflage auf Oberschenkel 3 x 1-6 Wdh.

 

Brust:

Flachbankdrücken 3 x 1-6 Wdh.

NegativSchrägbankdrücken (15 Grad) 3 x 1-6 Wdh.

Drücken am Kabelzug 3 x 1-6 Wdh.

 

 

Schulter:

Seitheben vorne 3 x 1-6 Wdh.

Seitheben seitlich 3 x 1-6 Wdh.

Seitheben hinten (liegend Schrägbank für hinteren Anteil des Delta-Muskels) 3 x 1-6 Wdh.

Schulterheben stehend 3 x 1-6 Wdh.




Nacken:

Nackendrücken Langhantel im Sitzen (bei aufgestellter Schrägbank) 3 x 1-6 Wdh.
Leicht vorgebeugtes Rudern 3 x 6 Wdh.

Tag 2 der Woche:

 

Beine:

Beinpresse (flache Stellung)  3 x 1-6 Wdh. bzw.
Beinpresse (45 Grad) 3 x 6 Wdh.

Kniebeuge 3 x 1-6 Wdh. bzw.
Frontkniebeuge 3 x 6 Wdh.

Beinbizeps 3 x 1-6 Wdh.

Beinstrecker 3 x 1-6 Wdh.

 

Unterer Rücken:

Hyperextensions 3 x 3-6 Wdh. (mit zusätzlichem Gewicht)

 

Waden:

Wadenheben 3 x 3-6 Wdh.

 

Bauch:

Situps 3 x 10 Wdh. (mit zusätzlichem Gewicht)

 

 

 

 

Tag 3 der Woche:

Rücken:

Lat-Ziehen am Turm (Griff schulterbreit, Hände suppiniert) 3 x 1-6 Wdh.

Einarmiges Rudern mit Kurzhantel (mit Abstützung auf Trainigsbank) 3 x 1-6 Wdh.

Klimmzüge in den Nacken mit breitem Griff  3 x 1-6 Wdh.

Rudern - sitzend - Maschine 3 x 1-6 Wdh.

 

Trizeps:

Dips nicht tief (mit Zusatzgewicht) 3 x 1-6 Wdh.

Drücken am Kabelzug 3 x 1-6 Wdh.

Drücken im Liegen - mit SZ-Stange o. Kabelzug (Griff ablassen bis Haaransatz) 3 x 1-6 Wdh.

Drücken stützend zwischen zwei Trainingsbänken (mit Zusatzgewicht) 3 x 1-6 Wdh.

Kick-Backs mit Kurzhantel - im Stehen auf Schrägbank abgestützt 3 x 6 Wdh.

 

 

Tag 4 der Woche:

Ausdauersport für Kraftsportler Radfahren - 30-90 Min. (s. Radfahrplan für Mountainbike)