Viele Wege der Trainingsgestaltung führen nach Rom

Viele Wege führen nach Rom

Es gibt nicht die eine Wahrheit. Nicht den einen Weg. Nicht das einzig seligmachende Trainingskonzept. Auch wird und wurde das Rad in Bezug auf die Gestaltung des Krafttrainings nicht neu erfunden. Blickt man z. B. in die 1970er Jahre u.a. auf Arnold´s Zeiten zurück, kann man bei Studium der Trainingsgewohnheiten sehen, dass damals schon alle möglichen Trainingsvarianten trainiert wurden um erfolgreich zu sein.

Auch in den Folgejahren bis heute, stellt sich immer wieder auf´s Neue die alles überdauernde Frage nach der sinnvolleren Trainingsweise. Im Blick stehen klassisches Volumentraining, mit vielen Sätzen pro Muskel und einem enormen Trainingsumfang, wie es von Arnold Schwarzenegger bevorzugt wurde oder kürzeres Training mit einem bis zwei Sätzen (bzw. auch Reduktionssätzen/Supersätzen) pro Muskel mit höchster Intensität (HIT; Hochintensitättraining),  wie es u.a. von Mike Mentzer mit Aufkommen der Bodybuilding-Ära in den 1970er Jahren betrieben und  zunehmend vertreten wurde. Nicht zu vergessen ist, dass Doping in den 70-Jahren von Jedem in der aufkommenden Bodybuilderszene verwendet aber tabuisiert wurde. Es gehörte einfach zum normalen (Trainings-) Leben eines Bodybuilders dazu.  Es wurde nicht hinterfragt, es fanden keine Kontrollen statt und den Begriff Nebenwirkungen kannte man nicht. Man freute sich über die zur Verfügung stehenden "Stärkungsmittel" und nahm diese bedenkenlos ein. Die Leistungen und das Aussehen, das damals wie auch heute erzielt wurde und wird,  muss auch vor dem Hintergrund der Anabolikaverwendung betrachtet werden, da solche Leistungen und auch die genannten Trainingsvolumina ohne Anabolika nicht zu schaffen gewesen wären bzw. zu schaffen sind. 

Zu den Trainingsmethoden gehörten v.a. Progressives Muskel-Volumentraining mit stetig steigender Intensität (s. Arnold´s Bodybuilding für Männer) zum  klassischen Muskelaufbau,  mit Trainingseinheiten  von mehreren bzw. vielen Sätzen (6-12-(20))  und  ~8-10 Wiederholungen  pro Muskel (klassisches Mehrsatztraining oder Volumentraining). Dieses Training wurde von Arnold Schwarzenegger und Vielen die ihn nachahmten bevorzugt.  Eine alternative Trainingsform dazu, u.a. von Mike Mentzer bevorzugt,   sind  hochintensive,  konzentrierte Einheiten mit einem intensiven Satz pro Übung, wobei aber mehrer Übungen pro Zielmuskel traininert werden können.  Grundgedanke des HIT ist die langsame, konzentrierte Ausführung (Kadenz) um eine hohe Intensität zu erreichen. Um die höchste Intensität  (Ausbelastungsintensität) zu erreichen bedient sich das HIT mehrerer zusätzlicher Intensitätstechniken (s. Hochintensitätstrainings, HIT).  Innerhalb der oben genannten Trainingsmethoden mit Ziel  Muskelaufbau (Hypertrophie),  können auch Wechsel zwischen Muskelaufbautraining und Maximalkrafttraining (schwere Einheiten mit wenigen Wiederholungen) und  Kraftausdauertraining (leichte Einheiten mit vielen Wiederholungen) stattfinden.  Auch gibt es viele Variationen in der Ausführungsschnelligkeit und des Ausführungsstils der Übungen.  Um nun zu wissen wie man gerade trainieren und sein Training gewichten soll, kann man auch Arnold´s Instinkttraining zitieren: „lernen seinen Körper zu spüren, auf ihn zu hören und gerade so zu trainieren was der Körper im Moment gerade braucht und wie man sich mit seinem  Körper gerade fühlt !“ Dann gibt´s natürlich noch Studien, welche Art von Belastung am besten sei. Letztendlich kommt es auf die Intensität an und die neuen Reize, die gesetzt werden um neues Muskelwachstum zu stimulieren. Außerdem erfahre Krafttraining in höherer Intensität, wie es beim HIT stattfinde,   auch größere Bedeutung im Hinblick auf die kardiopulmonale (Herz-Kreislauf und Lunge) Fitness.  Letztendlich kann (bzw. sollte es können) der jahrelang Erfahrene alle zuvor genannten Ansätze der Trainingsgestaltung und Trainingsmethoden nach eigenen Bedürfnissen planen und sich so ständig neuen Reizen aussetzen,  um den größtmöglichen Trainingserfolg für sich zu verbuchen. Nur wer den Überblick über Trainingsmethoden und eine adäquate bedarfsgerechte Ernährung besitzt, kann alle Instrumente des Trainings ausschöpfen.

Arnold´s Instinkttraining: „lernen seinen Körper zu spüren, auf ihn zu hören und gerade so zu trainieren, was der Körper im Moment gerade braucht und wie man sich im Moment mit seinem Körper  fühlt !“ Progressives Training mit ständiger Steigerung der Intensität um immer neue Reize zu setzen und so die bestmögliche körperliche Entwicklung erzielen.
Nicht nur einem starren Plan folgen und um jeden Preis, egal in welcher körperlichen oder geistigen Verfassung man gerade ist, seinen Trainingsplan bis zum Umfallen durchboxen !
Das kann dazu führen, dass man schnell an seine Grenzen kommt und übertrainiert und ausgebrannt ist ! Die Kunst liegt  nun darin einen Weg zu finden, um über lange Zeit bis ins Alter, sein Training durchzuführen zu können. Auf diesem Weg muss man sich selbst immer wieder neu entdecken und motivieren. Hier zählt nicht nur die körperliche Entwicklung, sondern auch die geistige Weiterentwicklung. Sich selbst und sein Training vor dem Inneren Auge reflektieren zu können, das sollte ein Entwicklungsziel sein. Im Hinblick auf Gesundheitstraining und unter Berücksichtigung einiger vernünftiger Faktoren, ist das Hören auf die innere Stimme eine sehr akzeptable und zu befürwortende Trainingsstrategie.
Nun steht einem je nach Ziel, wie z. B. Gesundheitssport, Leistungssport, Aufbauphase, Wettkampfphase …. ein Potpourri der o. g. Möglichkeiten zur Verfügung. Es gilt nur, je nach Phase in der man gerade ist, sich individuell ein Trainingsprogramm (und sinnvollerweise auch einen dazu passenden, ausgeklügelten Ernährungsplan nach spezieller Kalorienbedarfsberechnung) aus dem Topf der angegebenen Möglichkeiten, zusammenzustellen.

Je nach Erfahrung, alleine oder mit Hilfe !

Am Ende ist das Training ein ständiges Durchspielen bewusst veränderter Strategien (aus einem bestimmten o.g. Pool von Trainingsansätzen), um ständig neue Reize zu setzen, an die der Körper sich mit Muskelwachstum und Ausdauerverbesserung anpassen muss.  Um Veränderungsprozesse des Körpers anstoßen zu können, muss eine Steigerung der Belastung bzw. Intensität gesucht werden (s. Arnolds´s progressives Training; Bodybuilding für Männer o. HIT n. J. Gießing).  Man muss sich und seine Umgebung beobachten und Folgerungen für sich  ableiten. Man sollte sich und sein Training immer reflektieren um sich  weiterentwicklen zu können.  In diesem Sinne ist Training auch wiederum eine Art von Verhaltenstherapie.  Es gibt kein alleiniges Erfolgsprogramm oder opimales Trainingssystem. Welches Training das beste sei, beschäftigt die Bodybuilder seit den 1970er Jahren.  Volumentraining oder HIT ? Im Ergebnis ist es am sinnvollsten die Strategien beider Systeme zu verbinden und sein Training von Zeit zu Zeit umzustellen (Periodisierung).   Probieren geht über studieren. Alles ist möglich. Man darf keine Angst vor Veränderungen haben und sollte sich den Mut zulegen,  verschiedene Trainingsansätze auszuprobieren !  Das Training kann eine Leidenschaft sein, in der man seine Gefühle entdecken und bewahren und sich ständig spiegeln kann.  Man kann den Bezug zu sich wiederherstellen, seine innere Balance finden und sich einen gesunden Menschenverstand bewahren. Training bedeutet immer auch geistiges Training (s. Psychologie im Sport).

„Nicht reden, hanteln !“