Krafttraining - Grundlagen

Krafttraining

Theoretische Grundlagen für das Krafttraining

Die theoretische Grundlage jedes Trainings ist der Umstand, dass der Körper danach trachtet, sich möglichst ökonomisch an Beanspruchungen anpassen zu können. Wird er nun durch erhöhte Kraftbelastungen beansprucht, so passt er sich an, indem er über Veränderungen im Kreislauf- und Zentralnervensystem sowie im Bewegungsapparat (Knochen, Sehnen und Muskeln) seine Fähigkeit zur Kraftentfaltung steigert.

Anpassungen der körperlichen Systeme an das Training

Die Anpassung erfolgt (vom Zustand eines Untrainierten ausgehend) in dieser Reihenfolge:

• Das Zentralnervensystem passt sich an, indem es die Muskulatur anders ansteuert. Es verbessert die Koordination zwischen den einzelnen Muskeln bzw. Muskel-Teilen (intermuskuläre Koordination) und jene innerhalb des Muskels (intramuskuläre Koordination). Das initiiert eine Anpassung des
• Herz-Kreislaufsystem, welches sich anpasst, um die Muskulatur während bzw. kurz nach der Beanspruchung besser mit Blut und damit Nährstoffen versorgen zu können. Damit verändert sich auch der
• Stoffwechsel, der größere Reservekapazitäten aufbaut, um die Versorgung der Muskulatur (nach Beendigung der Beanspruchung) trotz erhöhten Verbrauchs garantieren zu können. Letztlich passen sich auch die
• Muskeln selbst an. In ihnen erhöht sich je nach Belastungsgestaltung des Krafttrainings die Zahl der Mitochondrien, der „Zellkraftwerke“, welche für die aerobe Energiebereitstellung, also die „Verbrennung“ mittels Sauerstoff, verantwortlich sind. Des Weiteren gibt es verschiedene Muskelfasertypen, die für verschiedene Arten der Beanspruchungen (Schnellkraft, Kraftausdauer, Ausdauer, etc.) konzipiert sind, und die sich je nach langfristiger Beanspruchung bedingt ineinander umwandeln können. Endeffekt des Muskeltrainings ist zum einen die Erhöhung der maximalen Kraftfähigkeiten (zentralnervöse Adaptationseffekte durch verbesserte intramuskuläre Koordination), zum anderen die Vergrößerung des Muskelquerschnittes (Muskelaufbau/Hypertrophie), wobei es hier zu einem Dickenwachstum des Muskels kommt. Eine Vermehrung der Muskelzellen (Hyperplasie) ist umstritten.

Obwohl die besagten Anpassungen prinzipiell in der genannten Reihenfolge passieren, so fließen sie in der Regel ineinander, da der Organismus ein komplexes Geflecht all dieser Systematiken ist. Es passen sich übrigens auch andere Teile des Bewegungsapparats wie Sehnen und Knochen an, diese allerdings so langsam, dass ein Effekt nur über lange Zeiträume überhaupt messbar ist. Gelenke hingegen können sich de facto nur bedingt anpassen. Einzelne Gelenkstrukturen können durch Über- bzw. Unterbeanspruchung „abgenutzt“ bzw. „abgebaut“ werden. So kann ein langfristig korrekt durchgeführtes Training zu positiven Anpassungsreaktionen in dem Sinne führen, als dass z. B. der hyaline Knorpel, der die Gleitflächen eines Gelenkes überzieht, durch Verbreiterung der Kontaktflächen und durch Elastizitätserhöhung mittels optimaler Wassereinlagerungsfähigkeit, widerstandsfähiger und somit wiederum belastbarer wird. Es ist daher beim Training besonderes Augenmerk darauf zu richten, etwa Übungen, aber natürlich auch Arbeitsprozesse, in korrekter bzw. individuell optimaler Weise auszuführen, um akute (Knorpel-, Knochen-, Bandverletzungen) und chronische Schäden (z. B. Arthrose) an den Gelenken zu vermeiden. Ergänzend muss hinzugefügt werden, dass alle Strukturen/Gewebearten des menschlichen Körpers den biologischen Gesetzen der Anpassung unterliegen und somit über unterschiedliche Zeiträume hinweg positiv und negativ beeinflussbar sind (vgl. van den Berg, 1999).

Superkompensation und Progression

Wird eine Muskelpartie durch Training – also in einem über dem gewöhnlichen liegenden Maß – belastet, so werden Energiereserven angegriffen, Muskeln de facto überlastet. Dies ist der Trainingsreiz. Der Körper reagiert nun zunächst auf diesen Reiz, indem er nach dem Training die entstandenen Schäden beseitigt. Er regeneriert also die in Mitleidenschaft gezogenen Energiespeicher und Muskelstrukturen, deren Leistungsfähigkeit durch die Inanspruchnahme gesunken ist. Letztlich trifft der Körper aber nun zusätzliche Vorsorge; da die entsprechenden Systeme über das gewöhnliche Maß hinaus belastet worden sind, betreibt er eine Superkompensation (auch Hyperkompensation genannt), er regeneriert sie über das vorher vorhandene Maß hinaus, um dafür Sorge zu tragen, dass sie der angestiegenen Beanspruchung gewachsen sind. Diese erhöhte Leistungsfähigkeit bleibt dann für einige Tage bestehen (Superkompensationsphase) .

Wird nun in dieser Phase gewachsener Leistungsfähigkeit ein erneuter Trainingreiz gesetzt, so setzt wieder eine Degeneration, eine Regeneration, und eine erneute Superkompensation ein. Auf diese Art und Weise kann progressiv die Kraftleistung gesteigert werden. Allerdings stößt dieses System der Leistungssteigerung natürlich auf individuelle genetische Grenzen, sodass mit fortschreitendem Trainingsstatus immer größere Trainingsreize gesetzt werden müssen, damit die gleichen Leistungsgewinne erzielt werden können. Um die individuelle Adaptationskapazität erhöhen zu können, greifen viele Hochleistungssportler daher oft zu Dopingmitteln. Durch diese kann der beschriebene Zyklus von Überlastung, Kompensation und Hyperkompensation etwas weiter fortgeführt und beschleunigt werden. Allerdings sind Dopingsubstanzen per Definition für Sportler verboten und können, je nach Substanz zu erheblichen negativen Nebenwirkungen (Herzmuskelschädigung, Gynäkomastie, Krebs) führen.

Praktische Ausführung (durch Übungen)

In der Regel erfolgt die konkrete Ausführung mittels Übungen (also Bewegungsabläufen unter Belastung), die einen Trainingsreiz bei bestimmten Muskelgruppen setzen. Hinsichtlich der Anzahl von beanspruchten Muskeln und Gelenken unterscheidet man zwischen Grundübungen und Isolationsübungen.

Grundübungen

Grundübungen kennzeichnen sich dadurch, dass sie prinzipiell größere Teile des Körpers beanspruchen und sich bei ihrer Ausführung mehrere Gelenke bewegen. Klassisches Beispiel einer solchen Übung ist die Kniebeuge.

Ein den ganzen Körper beanspruchendes Training lässt sich mittels Grundübungen relativ leicht zusammenstellen, Beispiel:

Diese Zusammensetzung ist nur ein Beispiel, andere Zusammensetzungen sind möglich. Dennoch ist mit ihr (Oberkörper und Unterkörper, ziehend und drückend, in jede mögliche Richtung) die gesamte Palette möglicher Bewegungen abgedeckt und der ganze Körper beansprucht.

Generell sind Grundübungen Isolationsübungen vorzuziehen, da sie neurophysiologisch deutlich effizienter und „natürlicher“ sind. Isolationsübungen sollten nur zum speziellen Ausgleich von Defiziten dienen.

Isolationsübungen

Im Gegensatz dazu beanspruchen Isolationsübungen in der Regel nur einen einzelnen Muskel bzw. eine einzelne Muskelgruppe (die das Ziel der Übung ist) sowie ihre Synergisten. Bei einer solchen Übung bewegt sich in der Regel nur ein einzelnes Gelenk, sie dienen dazu, gezielt einzelne Muskeln zu beanspruchen.

Trainingsprinzipien

Es gibt vielerlei Arten, sein Training zu gestalten. Es ist letztlich eine Frage der Zielsetzung, ob man auf Isolationsübungen oder eher auf Mehrgelenkübungen setzt. Pauschal kann man sagen, dass diejenigen, die eher in Richtung Bodybuilding tendieren, auf Isolationsübungen setzen sollten, da Kraft im Bodybuilding eher nebensächlich ist und es vielmehr um ein Mehr an Muskelmasse im gewünschten Bereich geht. Es sollte ein Gewicht gewählt werden mit dem eine Arbeitsdauer von 60 bis 120 Sekunden (7–15 Wiederholungen je nach Ausführung) möglich ist. Diejenigen, die zielgesetzt stärker werden wollen, sollten auf Grundübungen setzen und Isolationsübungen mehr als ergänzende Übungen oder als verletzungsvorbeugende Maßnahme betrachten. Es sollte ein Gewicht gewählt werden, mit dem es möglich ist, 1 bis 6 Wiederholungen zu absolvieren, wobei man nicht bis zum Muskelversagen geht, sondern stattdessen mehrere Sätze mit entsprechenden Pausen zwischen den Sätzen einlegt. Trainingseinheiten mit 7 bis 15 Wiederholungen haben für denjenigen eher einen regenerativen Zweck (Entlastung des zentralen Nervensystems).

Isolationsübungen

Anfängern ist von Isolationsübungen abzuraten, denn sie dienen dazu, gezielt einzelne Muskeln zu beanspruchen und damit Details in der körperlichen Konstitution zu korrigieren. Aus der weiter oben beschriebenen Reihenfolge der körperlichen Anpassungen wird klar, dass die Muskeln selbst zu letzteren Systemen gehören, die sich anpassen, und sich vorher Kreislauf und Stoffwechsel verändern müssen.

Es macht nun einen eklatanten Unterschied, ob einige – aber letztlich isolierte – Muskeln eine Mehrbeanspruchung aufweisen oder aber der ganze Körper. Nur in letzterem Fall ist gewährleistet, dass die Beanspruchung an Stoffwechsel und Kreislauf so groß sind, dass der Körper überhaupt Willens ist, überzukompensieren.

Es ist ein oft beobachtetes Phänomen, dass Personen, die mit Isolationsübungen trainieren, über ein bestimmtes, relativ geringes Maß an Belastung bei ihren Übungen nicht hinauskommen – weil ihnen die stoffwechseltechnische Grundlage dazu fehlt. Nach einer Umstellung des Trainings auf Ganzkörperbeanspruchung kommen sie dann in der Regel weiter.

Wer keine Grundlage hat, kann auch keine Details korrigieren – und natürlich sind Grundübungen wesentlich anstrengender als „Isos“.

Fettabbau

Die Fettdepots des Körpers in der Unterhaut hängen stoffwechseltechnisch nicht mit dem unter dieser Hautstelle liegenden Muskel zusammen. Wenn der Körper Fettdepots abbaut, greift er allgemein auf diese zu. Angelegenheiten des zentralen Stoffwechsels laufen über zentrale Stoffwechselorgane wie die Leber und haben nichts mit bestimmten Hautpartien zu tun. Wobei allerdings zu erwähnen ist, dass eine forcierte Fettanlagerung sich vor allem in den Gebieten findet, in denen eine gehäufte Zahl von Insulin-Rezeptor-Zellen vorhanden ist, sich somit gern verstärkt Depots finden. Da dies aber der Genetik unterliegt, ist eine Reduktion der Depots nur durch eine allgemeine Fettreduktion erreichbar, auch wenn es sich in diesen Gebieten oft besonders hartnäckig hält.

Des Weiteren hält sich auch sehr hartnäckig der Mythos, dass Fettstoffwechsel erst eine gewisse Zeit (oft genannt: 20–40 Minuten) nach Trainingsbeginn einsetzt und zwar nur bei moderater Intensität. Die Verstoffwechselung von Fett findet aber zu jeder Zeit im Körper statt. Da sie jedoch nur relativ langsam abläuft, müssen zum Erbringen hoher Leistungen zusätzlich andere Energiequellen angezapft werden. Das Missverständnis ergibt sich also daraus, dass erst wenn diese Energiequellen erschöpft sind, ausschließlich Fett verbrannt wird. Wie ein Training aufgebaut sein muss, um über gesteigerten Fettabbau eine Gewichtsreduktion zu erzielen, lässt sich aus solchen einfachen Überlegungen allerdings nicht ableiten.

Trainingshäufigkeit

Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sie wachsen während der Regenerationsphasen. Der Körper hat die Kraft, die er für den Aufbau braucht, nicht, wenn die Kraft durch Training beansprucht wird. Das Training setzt den unentbehrlichen Wachstumsreiz, das Wachstum selber passiert außerhalb des Trainings. Es wird als Faustregel mindestens ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten (für eine bestimmte Muskelgruppe) empfohlen. Die Ruhepause unterliegt allerdings der Intensität des ausgeübten Trainings und der Belastung des ZNS. Das heißt, wenn ein Muskel komplett erschöpft wurde, sollte eine Pause von drei bis vier Tagen durchaus erfolgen. Allerdings kann man hierbei keine Verallgemeinerung in Bezug auf die Ruhephase vornehmen, so kann es selbstverständlich auch sein, dass eine Ruhephase von einem Tag durchaus ausreichend ist. Des Weiteren ist das ZNS maßgeblich für die Regeneration erforderlich, da es durch die hohe Reizsetzung des Krafttrainings oft sehr stark belastet wird.

Für Anfänger bietet sich hierbei ein Ganzkörperplan an, der zweimal die Woche absolviert wird; Fortgeschrittene können durchaus vier bis fünf mal die Woche trainieren, wobei es sich hier meist um ein „Split-Training“ handelt. Dabei werden jeweils nur bestimmte Muskelpartien trainiert. Des Weiteren bietet sich ebenfalls für Fortgeschrittene das Trainingsprinzip nach HIT (High-Intensity-Training) an. Bei dieser Methode wird die Trainingshäufigkeit auf ein- bis zweimal die Woche reduziert und dafür die Belastungsintensität extrem angehoben.

Auch beim Krafttraining gilt, wie bei allen Sportarten, dass die Trainingshäufigkeit vor der Trainingsdauer und diese vor der Trainingsintensität gesteigert werden sollte.

Trainingsintensität

Wer sich über Gebühr belastet – besonders Anfänger machen diesen Fehler gern – muss sich auch „über Gebühr“ erholen. Der Körper braucht Zeit, bis sich der Stoffwechsel (und vor allem das ZNS) so weit angepasst hat, dass er in der Lage ist, auch durch größere Belastungen entstandenen Verbrauch wieder zu regenerieren. Wer sich nicht ausreichend regeneriert bzw. regenerieren kann, entleert auf Dauer seine Reserven, was den unangenehmen Nebeneffekt haben kann, dass der Körper sogar trotz Trainings eine höhere Leistung verweigert, um Selbstschädigung zu verhindern. Dieser eben beschriebene Effekt wird Übertraining genannt und reduziert die körperliche Leistungsfähigkeit.