Optimierung des Krafttrainings

Mit den Jahren des Trainings und der zunehmenden Erfahrung, verändert (sollte) sich auch die Übungsausführung (verändern), um immer wieder neue Reize zu setzen. Die optimierte Übungsausführung (Gewichtswiderstandshöhe, Teilbewegung, Endkontraktionen, statische Ausführung, exzentrische Ausführung, sowie Kombination der genannten Kriterien) beinhaltet sowohl die neu zu erlernende Modifizierung des Bewegungsumfangs- und Bewegungsablaufs (kleinere Bewegungsamplitude) jeder Übung für den bestimmten Muskel, als auch die Gewöhnung an die deutliche Zunahme der Intensität (Höhe der Muskelspannung/Muskelaktivierung) über eine länger Spannungsdauer (Zeit der Muskelspannung). Denn das Ziel der Optimierung ist höchst möglich erreichbare Effektivität (Intensität x Spannungsdauer = Effektivität). 

Im Prinzip, ähneln die genannten Optimierungsmodifizierungen der Übungen, einer nahezu statischen, d.h. isometrischen Übungsausführung.

ZIEL im Bodybuilding ist die Hypertrophie  –  der Muskelzuwachs:
Markenzeichen des Hypertrophie-TRAININGS, ist eine möglichst hohe Intensität (hohe Muskelspannung), über möglichst lange Zeit (Spannungsdauer 20-40s), aufrecht zu halten. Diese Effektivität des Hypertrophie-Trainings wird ausgedrückt durch:  Muskelspannung (Intensität) x Spannungsdauer! Ein entsprechender Eiweißbedarf,  ist vom Kraftsportler natürlich zu berücksichtigen. Dieser Eiweißbedarf kann nach allgemeinen Empfehlungen bei 1,1 g  bis  gar  1,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht liegen, wenn der Kraftsportler sein Training mit Ausdauertraining kombiniert.

Muskelzuwachs durch  -  Effektivitätssteigerung:
Bewegungsabschnitte mit geringerem Krafteinsatz (Normalausführung mit vollem Bewegungsumfang), sollten weggelassen werden, weil es hier zwischen den Wiederholungen zu einem Abfall der Muskelspannung kommt. Die Konzentration der Bewegungsausführung, sollte nur auf den Bereich der höchsten Muskelaktivierung (lt. EMG-Messung W.-U. BOECKH-BEHRENS/W. BUSKIES, 2006) gerichtet sein.

Teilbewegungen:
Teilbewegungen führen grundsätzlich zu Aktivierungsvorteilen. Markenzeichen der Teilbewegung, ist das Halten der höchsten Muskelspannung innerhalb eines bestimmten Bewegungsumfanges. Hierzu wird die Übung nur in einem relativ kleinen Bewegungsumfang ausgeführt, in dem die Muskelspannung am höchsten ist (lt. EMG-Messung W.-U. BOECKH-BEHRENS/W. BUSKIES, 2006). Übungsausführungen über die volle Bewegungsamplitude (volle Streckung o. Beugung/Endstellung des gedehnten Muskels=Vordehnung) führen lt. EMG-Messung bei den meisten Übungen, zu einem deutlichen Abfall der Muskelspannung (Abnahme der Muskelaktivierung).  Es unterscheiden sich Teilbewegungen bei Beuge- und Zugübungen (Rückenkabelzug, SZ-Bizepscurls…) und Teilbewegungen bei Druck- und Stützübungen (Bankdrücken, Trizepsdrücken, Beinpresse…).

Teilbewegung bei  ZUG- u. BEUGE-Übungen (ab 90 Grad Gelenkbeugung):
Teilbewegung meint die Übungsausführung mit verkürzter Bewegungsamplitude im Bereich der höchsten Muskelanspannung (Punkt der höchsten Muskelanspannung; Peak Contraktion). Vermieden wird der Bewegungsbereich mit niedriger Muskelanspannung, d.h. von der Armstreckung bis zur Armbeugung von 90 Grad.
Ein Beispiel: … Rückenkabelzug o. Bizepscurls bei gestreckter Armbeugung bis 90 Grad Armbeugung liegt im Bereich niedriger Muskelanspannung. Ab 90 Grad Beugung beginnt der Bewegungsradius mit der höchsten Muskelanspannung. Hier beginnt die Teilbewegung mit einem kleinen Bewegungsradius.
Teilbewegungen mit Endkontraktionen sind eine oder mehrere oder eine ununterbrochene Folge von „Nachkontraktionen“, d.h.  zusätzliche Muskelanspannung(en) mit sehr kleinem Bewegungsradius, im Punkt der höchsten Muskelanspannung (Peak Contraktion). Die durchschnittliche Muskelaktivierung ist umso höher, je mehr Endkontraktionen stattfinden.

Teilbewegungen bei  DRUCK- u. STRECK-Übungen (in Dehnstellung):
Teilbewegung meint hier, die Übungsausführung in Dehnstellung des Muskels,  fern ab der Gelenkstreckung. D.h. bei der Übungsausführung findet keine volle bzw. keine Annäherung an die Gelenkstreckung statt.
Ein Beispiel: … bei Trizepsdrücken o. Beinpressen beginnt die Teilbewegung ca. bei der 90 Grad Beugung des Gelenkes mit einer kleinen Bewegungsamplitude. Vermieden wird auf jeden Fall die Annäherung an die Gelenkstreckung.
Das Pendant zu Endkontraktionen bei Zug- u. Beugeübungen, sind bei den Druck- u. Streckübungen, die mehrfachen Teilbewegungen in Dehnstellung (Mehrfachkontraktionen). Hier ist die Muskelaktivierung in der Dehnstellung am höchsten.

Beschreibung der Besonderheiten der Übungsausführungen:

Teilbewegung  vs.  Vordehnung:
Markenzeichen der Vordehnung ist die Übungsausführung, die über die volle Bewegungsamplitude (volle Streckung o. Beugung/Endstellung des gedehnten Muskels=Vordehnung) ausgeführt wird. In der Vordehnung kommt es lt. EMG-Messung zu einem Abfall der Muskelspannung (Abnahme der Muskelaktivierung), weil in der Endstellung des gedehnten Muskels, der Widerstand (Gewichtslast) zunehmend vom Bewegungsapparat (Bänder, Gelenkkapseln) getragen wird. Somit sinkt bei der klassischen Übungsausführung, mit voller Bewegungsamplitude, im Bereich der Wiederholungen in Endstellung des gedehnten Muskels, die Muskelspannung.
Folglich geht durch die Vordehnung (Endstellung des gedehnten Muskels) Zeit verloren, in der nicht in dem Bereich der höchsten Muskelspannung trainiert werden kann. Im Ergebnis leidet die Effektivität (Intensität bzw. Spannungshöhe x Spannungsdauer).
Teilbewegungen führen grundsätzlich zu Aktivierungsvorteilen. Markenzeichen der Teilbewegung, ist das Halten der höchsten Muskelspannung innerhalb eines bestimmten Bewegungsumfanges.

Ausführungsgeschwindigkeit:
Insgesamt gilt eine langsamere Übungsausführung als allgemein anerkannte Empfehlung. Doch bei der Normalausführung (voller Bewegungsumfang) einer Übung, geht hierbei zu viel Zeit in Bewegungsabschnitten mit niedriger Muskelanspannung, verloren.
Deshalb:  Eine langsame Übungsausführung macht NUR bei Teilbewegungen Sinn, da nur dann im Bereich der höchsten Muskelaktivierung trainiert wird.
Jedoch:  EMG-Messung im m. latissimus bei der Übung Latissimus-Ziehen, zeigte überraschenderweise für eine zügige Ausführung der Übung, die höchste durchschnittliche Muskelaktivierung! Je langsamer die Übungsausführung, desto niedriger die Muskelaktivierung, so die Ergebnisse der EMG-Messung (EMG-Messung W.-U. BOECKH-BEHRENS/W. BUSKIES, 2006).

Gewicht – Widerstand:
Je größer der Gewichtswiderstand, desto größer die Muskelaktivierung! Natürlich sollte das gewählte Gewicht bzw. der Widerstand, noch ausreichend kontrolliert werden können.

Statische Übungsausführung:
Übungen mit isometrischer Muskelkontraktion. Bedeutet praktisch, Halteübungen mit maximaler Muskelanspannung, ohne Bewegung des Muskels über seinen möglichen Bewegungsumfang. Statische Ausführungen sind anhand EMG-Messungen (W.-U. BOECKH-BEHRENS/W. BUSKIES, 2006),  in Intensitätslisten immer auf den vordersten Rängen anzusiedeln.

Exzentrische Übungsausführung:
Übung mit quasi fast maximalem Gewichtswiderstand, der gerade noch gehalten werden kann und dem dann langsam nachgegeben wird. Bei Beuge- und Zugübungen, durch Gelenkstreckung der ausführenden Extremitäten. Bei Druck- und Streckübungen, durch Gelenkbeugung der ausführenden Extremitäten.

Endkontraktionen:
Sind bei Zug- und Beugeübungen, eine oder mehrere oder eine ununterbrochene Folge von „Nachkontraktionen“,  im Rahmen der Teilbewegung  d.h.  zusätzliche Muskelanspannung(en) mit sehr kleinem Bewegungsradius (noch kleiner als die Teilbewegung), im Punkt der höchsten Muskelanspannung (Peak Contraktion). Endkontraktionen bei Zug- und Beugeübungen, sind das Pendant zu Mehrfachkontraktionen bei Druck- und Streckübungen.

Mehrfachkontraktionen:
Sind bei den Druck- u. Streckübungen, die mehrfachen Teilbewegungen in Dehnstellung (Mehrfachkontraktionen). Mehrfachkontraktionen bei Druck- und Streckübungen, sind das Pendant zu Endkontraktioenn bei Zug- und Beugeübungen, auch mit sehr kleinem Bewegungsradius. Bei den Druck- und Streckübungen (Trizepsdrücken, Bankdrücken, Beinpresse…)  ist die Muskelaktivierung in der Dehnstellung am höchsten

RANGLISTE  der  Intensität  der  Übungsausführungen
(Fitness-Krafttraining; W.-U. BOECKH-BEHRENS/W. BUSKIES, 2006)

1.    Exzentrische, nachgebende Muskelkontraktion
2.    Ununterbrochene Folge von Endkontraktionen  der Muskelkontraktion
3.    Statische Muskelkontraktionen
4.    Mehrere Endkontraktionen
5.    Teilbewegungen mit verkürztem Bewegungsumfang
6.     – NORMALAUSFÜHRUNG  -

Weitere Besonderheiten der Übungsausführung:

Bankdrücken:
Alle Übungen für den großen Brustmuskel (m. pectoralis major) sollten nicht tief ausgeführt werden, um Verletzungen (u.a. Überdehnungen) im Schultergelenk zu vermeiden. Empfohlen wird eine Absenkung des Gewichtes, bis zur waagrechten Oberarmstellung (ca. 180 Grad Oberarm/Brust).
MERKE: Es entstehen keine Aktivierungsverluste! – eher im Gegenteil ein Aktivierungsgewinn, da bei dieser Ausführung, ein höheres Gewicht bewältigt werden kann.

Trizeps-DIPS-Übungen:
Bei allen DIPS-Übungen, sollte der Ellenbogenwinkel nicht kleiner als 90 Grad sein, um hohe Belastungen der vorderen Schultergelenkstrukturen (u.a. Bänder, Sehnen) zu vermeiden.